一定要遵守的原則--吃得少,不如吃得健康

Part1. 調整吃法
許多減重的人都曾與熱量奮戰過,包括計算所吃的每樣食物,及一天的總熱量。如此有助於了解熱量的主要來源,累積方式和什麼時候吃得最多,以得到足夠的資訊調整飲食型態。
但數字並不能呈現食物真實的營養價值,光在熱量上打轉,並無法降低心血管疾病的風險。想光靠著降低熱量減重,反而可能更快餓,吃下更多零食。

稍加調整吃法,就可以增進飲食生活的健康:
● 以新鮮水果代替加工的水果乾。雖然水果乾方便取食,卻失去原有的維生素和礦物質,而且新鮮水果風味濃郁,能帶來更多滿足感。

● 將飲食調整成以蔬菜為主。因肉類含有較高的飽和脂肪,會增加心血管疾病的風險。「想減肥,菜一定要比肉和飯多,」營養師趙思姿建議,蔬菜、飯、肉的比例最好是3:2:1。

● 多選擇糙米、全穀類為主食。它們富含纖維,易飽足,營養價值高,纖維還有助降低膽固醇。不過有些標榜五穀雜糧的麵包,為了口感會使用太多油、糖,購買時要注意。

● 多吃天然食物,少吃加工品。天然食物風味濃郁,不需過多調味就能滿足,「口味太重的食物吃多了味蕾會萎縮,」趙思姿表示,長期少接觸天然食物,導致食之無味、愈吃愈多,變胖機率大增。

● 適時款待自己。淺嚐愛吃的甜食或點心,能減少所愛被剝奪的感受,更有毅力持續健康的飲食習慣。


Part2. 美食和健康不衝突
就食物本身而言,只要吃進去不會生病,都不算是壞食物,但就營養價值來說,的確有高低之分。
有些食物熱量高又缺乏營養,只攝取到空的卡路里,例如速食、汽水、零食等,常常吃的確對體重控制大大不利。
這並非要你邊吃蛋糕邊自責不已,如果真的嘴饞,就好好享受它帶來的滿足,但其他時間要吃得更清淡節制。
不少人以為,為健康而吃,或為了美味及快樂而吃,只能選擇一邊。其實美食和健康食並非衝突,能善加結合兩者,才能長久落實在生活中。你不一定非得愛上芹菜或紅蘿蔔,而是學習把喜愛的食物做點改變。
例如吃沙拉時,以油醋、優格代替千島醬;把不同蔬菜和肉絲一起炒等。並不會減少食物的風味,卻更有利於體重控制。

稍稍變化,累積減少的熱量也很驚人:
● 每餐少吃1/4(40克)碗飯:減少67卡。
● 以清湯取代南瓜濃湯:減少217卡。
● 炸東西時儘量切厚片降低吸油率:50克的炸馬鈴薯,切成塊比切薄片少47卡。
● 麵包上不塗奶油(1大匙):減少97卡。
● 油炸時不裹粉

一定要強迫養成的好習慣
Part1.有益的飲食習慣

比起偏頗地光吃某些類食物導致營養失衡,戒掉壞的、養成好的飲食習慣,更能幫助你控制體重,擺脫溜溜球效應的夢魘。
● 規律吃三餐,尤其不能跳過早餐。吃早餐是提高基礎代謝率的好方法。忍饑挨餓除了令人心情不好,更無益於減重,不定時吃則容易造成下一餐吃過量。三餐最好間隔4~6小時,睡前2~3小時內不要進食。即使採取少量多餐的方式減重,也要儘可能在固定的時間用餐和吃點心。

● 食物種類愈多愈好。「常吃類似的食物反而易胖,」趙思姿指出,變換食物能使體內消化酵素多元化,刺激細胞代謝,每星期吃一兩次很少吃的食物,可以避免營養素壟斷。早餐應有三套替換,蔬菜儘量吃到5種顏色,她建議。

● 在餐桌上用餐。別一邊吃飯邊看電視甚至工作,這會造成消化不良,也會讓人不自覺吃太多。切記,千萬別用吃宣洩情緒。

● 小心「吃到飽」的陷阱。如果為了吃不夠本而一拿再拿,往往吃下胃所能容納的極限,讓食量變大。剛開始學習節制難免覺得沒吃飽,但經過一陣子調整後,胃口會自然縮小。吃得多,不如吃得精、吃得好。

● 先吃蔬菜。纖維能增加飽足感,幫助消化。其中的鉀利於水分代謝,有助減輕浮腫。

● 慢慢吃。從開始進食,到大腦飽食中樞發出訊號,需要一段時間,狼吞虎嚥只會吃過量。最好一口咬20~30回,細細品嚐食物,好好享受,還能減少吃零食的機會。

● 多喝水。喝水有助新陳代謝及排毒,還能降低食慾,趙思姿建議,每1公斤體重應喝30㏄水,早上5~7點、下午3~5點,直到晚飯前半小時都是喝水的好時機,但正餐不宜多喝以免影響消化。習慣喝湯代替水的人要留意,攝取鹽份(鈉)過多,反而會造成水腫。


Part2.生活小改變幫大忙
想減重,消耗的熱量必須多過吃進去的,除了健康的飲食及運動,還有些生活裡的小改變能幫上忙:
● 每餐後刷牙。不只有益牙齒健康,口中清新、乾淨的感覺,還能讓人不那麼想吃零食,尤其是甜點。

● 以餐具定量。例如用小缽取代蛋捲筒裝冰淇淋,把鹹酥雞從袋子倒到碗裡,讓食物的量更清楚,能警惕自己別吃太多。

● 寫飲食日記。尤其剛開始進行體重控制時,寫下吃的每樣東西,有助評估自己飲食習慣的問題,最好誠實以對。許多人常以為自己沒吃什麼,詳細寫下來就會發現,吃下的高熱量食物比想像中多。

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微笑女孩~~ 已經漸漸........

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