你今天吃水果了嗎？一天兩份水果三份蔬菜
蔬果是每天必須吃的食物，重要性無可取代！每個人每天應該均衡攝取 六大類食物，「蔬菜」、「水果」是其中重要的一環，所含的營養成分 絕非果汁、香料加維生素的飲料或維生素丸所能提供。
健康來自於良好飲食習慣，水果也是「吃飯」的程序之一，大家不能嫌 麻煩。促進健康的飲食建議，「每天兩份水果，捍衛健康！」。而根據國民營養調查，國人的水果攝取頻率每天不到一次，顯然國人在水果的 營養與健康上，並未重視。
每份水果含碳水化合物１５克，熱量有６０大卡，只要以清水多次清洗 ，就可防範食入殘留農藥的問題了，因為農藥經過處理，大部分都可去 除。千萬不要以清潔劑清洗水果，因為易造成清潔劑殘留，多衍生健康 上之疑慮。以鹽水浸泡只能殺菌，對於清除農藥並無太大幫助。
盡量選擇當季盛產的水果，價格便宜又新鮮好吃！！！
春季水果：蓮霧、枇杷、草莓、香瓜
夏季水果：鳳梨、荔枝、百香果、香瓜
秋季水果：梨、蘋果、椪柑、文旦
冬季水果：桶柑、柳丁
四季性的水果：香蕉、木瓜、檸檬、葡萄、楊桃
真的無法吃到新鮮水果時，偶而可以果汁代替，但是以新鮮現搾的水果 為佳，不過果汁的營養價值不能完全取代新鮮水果。果汁最好不要過濾 ，保留濾渣的果汁，不僅增加纖維質之攝取，還提供更多營養成分。
坊間號稱『水果水』的飲料多為水加香料、色素和維他命丸的加工製品 ，只是糖水及人工添加物，無法取代水果或新鮮果汁。水果營養價值雖好，但仍無法提供人體維持正常機能所需的所有營養素，就是水果無法 當正餐來提供一天所需之熱量！以水果代替正餐，不但會缺乏其他營養 素，也會使血液中三酸甘油脂過高呢！！唯有均衡飲食，多樣化攝取各 種食物，才是最聰明、最健康的選擇！！！
富含維生素Ａ、維生素Ｃ及纖維質，排行榜的前六名水果：
維生素Ａ
聖女蕃茄 (7169 I.U./100g)
芒果 (3550 I.U./100g)
青龍蘋果 (3567 I.U./100g)
哈密瓜 (1183 I.U./100g)
百香果 (1617 I.U./100g)
白葡萄 (1833 I.U./100g)
功用：維持正常視覺，預防乾眼病、夜盲症等預防皮膚炎
每日建議量(RDNA):男：5000 I.U.女：4200 I.U.
維生素Ｃ
芭樂 (165 mg/100g)
香吉士 (92 mg/100g)
奇異果 (87 mg/100g)
聖女蕃茄 (67 mg/100g)
甜柿 (79mg/100g)
木瓜 (74 mg/100g)
功用：預防牙齦出血、壞血病幫助骨骼生長
每日建議量(RDNA):60mg
纖維質
柳丁 (2.3 g/100g)
酪梨 (2.5 g/100g)
柿子 (4.7 g/100g)
金棗 (3.7 g/100g)
奇異果 (2.4 g/100g)
桃子 (2.4 g/100g)
功用：預防便秘、憩室炎、大腸癌預防罹患心血管疾病
每日建議量(RDNA):25g
本文章由 【 KingNet國家網路醫院編輯部】 提供
【吃出苗條】
每日減少500大卡的飲食原則
現代人體重過重的機率遠較過輕的發生率高，因此減重是當前發燒課題
，根據行政院衛生署最新公佈肥胖標準判定，當一個人的身體質量指數
（BMI）在18.5到23.9之間為正常體重；身體質量指數在24.0到26.9之間
為體重過重，而超過27者即為肥胖症。肥胖是造成許多慢性疾病的根源
，例如糖尿病、心血管疾病、高血壓、膽囊疾病、癌症、痛風、關節炎
等疾病的罹患率將增加；造成呼吸系統如氣喘、肺氣腫病情加劇，而肥
胖者死亡率亦較理想體重者高。當體重到了過重範圍，就應該進行減重
計劃。
造成肥胖的原因很多，大多是由於平常的飲食生活方式不當所致。理想
的減重方法是以適當的飲食控制、合適的運動、行為改變三管齊下，自
我養成良好的生活習慣，持之以恆，成為日常生活的常態，即可達到體
重控制的目的。減重實在不難，少吃多動是它的不二法門，只要多用點
兒心思，稍微少吃一些食物及把握運動的機會，加上堅定的信心和毅力
，即可輕鬆地減重了。專家建議減重時每天以減少500大卡之熱量攝取或
體能消耗的漸進方式最為理想，對身體最健康，且最容易做到。臺北市
政府衛生局所屬市立醫院特別從醫療專業角度，告訴您真的過重了嗎？
提供日常減重飲食原則、計算日常所需熱量及運動消耗熱量表、食物「
紅綠燈」指標、減重小技巧等內容。
輕鬆減重的方式有許多種，以下提供輕而易舉、簡單可行的每日減少500
大卡的方法、飲食調整及日常行為修正的小提示，一週便可輕鬆地減少
0.5公斤體重，一個月至少減2公斤體重。
每日減少500大卡熱量的簡易作法：
飲食方面：只要午晚餐各少吃主食一份（約三口飯），肉類半兩（約一
塊），吃青菜時，盡量以燙的、涼拌或低油的方式製作，約可減少油脂
１份；兩餐共可減少約四百大卡。另一種方式則是：午晚餐各少吃主食
二份（約半碗飯），肉類不減，青菜的吃法與前者相同，如此兩餐也可
減少四百大卡。
運動方面：不必到特殊的運動場所做特別的運動，只要利用上下班去搭
車的時間，快步走10到15分鐘，一天兩次，共可消耗88至132大卡熱量。
一天下來，飲食和運動總共可減少約500大卡的熱量。
飲食原則：『限量、少油、少糖、少鹽、多纖』，技巧如下：
１．均衡攝取六大類的食物，一日總熱量以不低於1000大卡為原則。
２．每日三餐平均分配，且儘量不吃任何零食點心宵夜，包括瓜子、花
生等。
３．烹調時應多採用蒸、煮、燉、滷、烤、涼拌等不必加油的烹調方法。
蔬果是每天必須吃的食物，重要性無可取代！每個人每天應該均衡攝取 六大類食物，「蔬菜」、「水果」是其中重要的一環，所含的營養成分 絕非果汁、香料加維生素的飲料或維生素丸所能提供。
健康來自於良好飲食習慣，水果也是「吃飯」的程序之一，大家不能嫌 麻煩。促進健康的飲食建議，「每天兩份水果，捍衛健康！」。而根據國民營養調查，國人的水果攝取頻率每天不到一次，顯然國人在水果的 營養與健康上，並未重視。
每份水果含碳水化合物１５克，熱量有６０大卡，只要以清水多次清洗 ，就可防範食入殘留農藥的問題了，因為農藥經過處理，大部分都可去 除。千萬不要以清潔劑清洗水果，因為易造成清潔劑殘留，多衍生健康 上之疑慮。以鹽水浸泡只能殺菌，對於清除農藥並無太大幫助。
盡量選擇當季盛產的水果，價格便宜又新鮮好吃！！！
春季水果：蓮霧、枇杷、草莓、香瓜
夏季水果：鳳梨、荔枝、百香果、香瓜
秋季水果：梨、蘋果、椪柑、文旦
冬季水果：桶柑、柳丁
四季性的水果：香蕉、木瓜、檸檬、葡萄、楊桃
真的無法吃到新鮮水果時，偶而可以果汁代替，但是以新鮮現搾的水果 為佳，不過果汁的營養價值不能完全取代新鮮水果。果汁最好不要過濾 ，保留濾渣的果汁，不僅增加纖維質之攝取，還提供更多營養成分。
坊間號稱『水果水』的飲料多為水加香料、色素和維他命丸的加工製品 ，只是糖水及人工添加物，無法取代水果或新鮮果汁。水果營養價值雖好，但仍無法提供人體維持正常機能所需的所有營養素，就是水果無法 當正餐來提供一天所需之熱量！以水果代替正餐，不但會缺乏其他營養 素，也會使血液中三酸甘油脂過高呢！！唯有均衡飲食，多樣化攝取各 種食物，才是最聰明、最健康的選擇！！！
富含維生素Ａ、維生素Ｃ及纖維質，排行榜的前六名水果：
維生素Ａ
聖女蕃茄 (7169 I.U./100g)
芒果 (3550 I.U./100g)
青龍蘋果 (3567 I.U./100g)
哈密瓜 (1183 I.U./100g)
百香果 (1617 I.U./100g)
白葡萄 (1833 I.U./100g)
功用：維持正常視覺，預防乾眼病、夜盲症等預防皮膚炎
每日建議量(RDNA):男：5000 I.U.女：4200 I.U.
維生素Ｃ
芭樂 (165 mg/100g)
香吉士 (92 mg/100g)
奇異果 (87 mg/100g)
聖女蕃茄 (67 mg/100g)
甜柿 (79mg/100g)
木瓜 (74 mg/100g)
功用：預防牙齦出血、壞血病幫助骨骼生長
每日建議量(RDNA):60mg
纖維質
柳丁 (2.3 g/100g)
酪梨 (2.5 g/100g)
柿子 (4.7 g/100g)
金棗 (3.7 g/100g)
奇異果 (2.4 g/100g)
桃子 (2.4 g/100g)
功用：預防便秘、憩室炎、大腸癌預防罹患心血管疾病
每日建議量(RDNA):25g
本文章由 【 KingNet國家網路醫院編輯部】 提供
【吃出苗條】
每日減少500大卡的飲食原則
現代人體重過重的機率遠較過輕的發生率高，因此減重是當前發燒課題
，根據行政院衛生署最新公佈肥胖標準判定，當一個人的身體質量指數
（BMI）在18.5到23.9之間為正常體重；身體質量指數在24.0到26.9之間
為體重過重，而超過27者即為肥胖症。肥胖是造成許多慢性疾病的根源
，例如糖尿病、心血管疾病、高血壓、膽囊疾病、癌症、痛風、關節炎
等疾病的罹患率將增加；造成呼吸系統如氣喘、肺氣腫病情加劇，而肥
胖者死亡率亦較理想體重者高。當體重到了過重範圍，就應該進行減重
計劃。
造成肥胖的原因很多，大多是由於平常的飲食生活方式不當所致。理想
的減重方法是以適當的飲食控制、合適的運動、行為改變三管齊下，自
我養成良好的生活習慣，持之以恆，成為日常生活的常態，即可達到體
重控制的目的。減重實在不難，少吃多動是它的不二法門，只要多用點
兒心思，稍微少吃一些食物及把握運動的機會，加上堅定的信心和毅力
，即可輕鬆地減重了。專家建議減重時每天以減少500大卡之熱量攝取或
體能消耗的漸進方式最為理想，對身體最健康，且最容易做到。臺北市
政府衛生局所屬市立醫院特別從醫療專業角度，告訴您真的過重了嗎？
提供日常減重飲食原則、計算日常所需熱量及運動消耗熱量表、食物「
紅綠燈」指標、減重小技巧等內容。
輕鬆減重的方式有許多種，以下提供輕而易舉、簡單可行的每日減少500
大卡的方法、飲食調整及日常行為修正的小提示，一週便可輕鬆地減少
0.5公斤體重，一個月至少減2公斤體重。
每日減少500大卡熱量的簡易作法：
飲食方面：只要午晚餐各少吃主食一份（約三口飯），肉類半兩（約一
塊），吃青菜時，盡量以燙的、涼拌或低油的方式製作，約可減少油脂
１份；兩餐共可減少約四百大卡。另一種方式則是：午晚餐各少吃主食
二份（約半碗飯），肉類不減，青菜的吃法與前者相同，如此兩餐也可
減少四百大卡。
運動方面：不必到特殊的運動場所做特別的運動，只要利用上下班去搭
車的時間，快步走10到15分鐘，一天兩次，共可消耗88至132大卡熱量。
一天下來，飲食和運動總共可減少約500大卡的熱量。
飲食原則：『限量、少油、少糖、少鹽、多纖』，技巧如下：
１．均衡攝取六大類的食物，一日總熱量以不低於1000大卡為原則。
２．每日三餐平均分配，且儘量不吃任何零食點心宵夜，包括瓜子、花
生等。
３．烹調時應多採用蒸、煮、燉、滷、烤、涼拌等不必加油的烹調方法。
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